Правила бега: как сжечь максимум

Автор: natalja
Опубликовано: 1819 дней назад (27 апреля 2013)
Блог: Диеты
Рубрика: Без рубрики
0
Голосов: 0
правила бега какПомнишь эпизод из фильма «Чего хотят женщины»: «Дороге все равно, во что ты одета и есть ли у тебя макияж»? Бег действительно отличное средство побыть наедине с собой, особенно в подходящую погоду. Но если вдруг твои мысли на пробежке заняты только подсчетом сжигаемых калорий, стоит прислушаться к нашим советам. Ведь можно терять больше, а бегать при этом меньше.
Вопросы | КРАХМАЛЬНЫЙ день
natalja # 27 апреля 2013 в 14:25 0
Ни разбитые тротуары, ни выхлопные газы, ни гуляющие по тем же тропам недружественные собаки – ничто не останавливает поклонников бега. А первое, что ты увидишь в любом фитнес-клубе, – это стройные ряды дорожек, на которых с упорством марафонцев гарцуют прекрасные дамы.
natalja # 27 апреля 2013 в 14:25 0
Когда от бега не худеют?

Но заглянув в тот же клуб через месяц, заметишь, что, несмотря на усиленные занятия, формы девушек остались такими же прекрасными, как и раньше. Большинство дам по-прежнему уверены: количество кругов по близлежащему скверу или на тренажере прямо пропорционально тому, как быстро девушки прибегут к стройной фигуре. Это правда, но только отчасти. Конечно, сложно придумать более эффективный способ сжечь ненавистный жир, чем бег: за одну минуту в спокойном темпе ты теряешь около 8,5 ккал. «Проблема в том, что чем больше километров у тебя за плечами, тем быстрее тело приспосабливается к нагрузке. Поэтому спустя некоторое время оно не тратит на привычную работу столько энергии, как в начале», – объясняет наш эксперт, мастер спорта международного класса, тренер outdoor-программ, специалист по кардио- и функциональным тренировкам сети клубов World Class Павел Наумов.

Другими словами, ты худеешь, но чем дальше, тем меньше. Кроме того, фанаты монотонных забегов часто страдают болями в суставах, что, согласись, не очень-то мотивирует к занятиям. Это предательское поведение хитрого тела часто заставляет сойти с дистанции даже самых увлеченных. Чтобы не пополнить ряды аутсайдеров, включай фантазию и скорость. Есть более эффективные тренировки, нежели бездумное наматывание километров. Бегать нужно будет три-четыре дня в неделю, но не часами – в ожидании, пока организм наконец израсходует гликоген и примется за жир, – а по 20–30 минут. Заманчиво, правда? Главное – грамотно воспользоваться этим временем.
natalja # 27 апреля 2013 в 14:25 0
Чередуй нагрузки - жги калории!

Если ты не новичок в фитнесе и наш постоянный читатель, то наверняка уже знаешь об интервальных тренировках, в которых короткие вспышки бурной активности перемежаются с тренингом в более спокойном темпе. На всякий случай, напомним, как они действуют. Пока ты пыхтишь, неспешно бегая трусцой, энергия вырабатывается с использованием того количества кислорода, который ты вдыхаешь. Но стоит переключиться в более интенсивный режим, как ошалевший организм начинает активно поглощать O2 и выдавать энергию с дикой скоростью. То есть в первом случае тело умиротворенно тратит положенные по прейскуранту калории и думает, что так будет продолжаться вечно. А во втором – у организма стресс, и, чтобы выполнить поставленную задачу, он вынужден спонтанно поднажать и сжечь куда больше. Получается, что, еще не пробежав положенный час, ты уже с испугу не просто потратила, а испепелила кучу калорий.

Во взрывном выбросе энергии и заключается главное преимущество интервальных тренировок перед монотонными. Но и это еще не все. После того как ты остановилась (или упала в изнеможении), раскрученный метаболизм продолжает некоторое время сжигать калории по инерции. Исследования, проведенные в США, доказали: женщины, бегавшие 3 минуты трусцой, а затем 2 минуты в интенсивном темпе, расходовали больше в течение суток после тренировки, чем любительницы размеренного тренинга. Кроме того, группа «интервальщиков» теряла 4% жира в неделю, в то время как спокойные бегуны так же спокойно не теряли ничего. Вроде бы 4% от жира (не от веса!) – это немного, но, поверь, достаточно, чтобы увидеть желанные изменения в зеркале. Попробуй отводить день в неделю на любую из наших тренировок (только не зацикливайся на одной) или занимайся бегом по плану «Гора с плеч» (см. ниже) – и проверишь эффект на себе.
natalja # 27 апреля 2013 в 14:25 0
Упр. 1
Спринты
Беги 15 секунд в быстром темпе, по-честному выжимая из себя все – сопя, пыхтя и ругаясь, затем восстановись 2,5 минуты на беге трусцой.
Повтори шесть-семь раз.

Упр. 2
Короткие повторы
Интенсивный интервал – 30 секунд, спокойный – 2,5 минуты. На этот раз беги чуть медленнее, чем в предыдущем примере. Ты не должна валиться с ног после ускорения: нужно успеть восстановиться за 2,5 минуты бега трусцой.
Повтори шесть-семь раз.

Упр. 3
Долгие повторы
Беги в уверенном среднем темпе 400 метров (определить расстояние поможет шагомер), затем 2 минуты побегай не спеша.
Общее время тренировки должно составить 20 минут, так что количество повторов зависит от твоих способностей.
natalja # 28 апреля 2013 в 01:13 0
Бег без напрягов: освободи голову

Доказано, что бег со светлой головой, не отягощенной горестными думами, провоцирует выброс эндорфинов и может вызвать легкую эйфорию, которая продолжается и после тренировки, иногда даже несколько дней. И наоборот, когда ты концентрируешься на негативных мыслях, мускулы непроизвольно напрягаются, а мышечный спазм не лучший помощник в работе.
natalja # 28 апреля 2013 в 05:59 0
Беги вверх и теряй больше

Как и многие полезные вещи, бег в гору прилива энтузиазма не вызывает. Но выматывающее покорение вершин имеет один мощный плюс: с каждым градусом наклона сгорает примерно на 10% больше килокалорий. Получается, что, подняв беговую дорожку на 5 градусов или забегая на живописный холм примерно под этим углом (мы верим в твой глазомер!), ты тратишь на 50% больше, чем несясь сломя голову по ровной поверхности. Никакого преувеличения, чистая физика: ведь ты двигаешься не только вперед, но и вверх. Кроме того, при подъ­еме задействуется больше мышц. Ощутимый расход энергии, поджарое тело и крепкие тылы – вот что ждет тебя на спуске.

Ускорение на подъеме
Найди холм с небольшим уклоном, таким, чтобы с ускорением ты пробежала его за 10 секунд. Вбегай наверх, затем за 2 минуты спустись и побегай трусцой. Если заниматься ты начала недавно, покоряй вершину без ускорения. Уже чувствуешь себя круче гор – выжимай на полную катушку.
Повтори шесть-семь раз.
natalja # 28 апреля 2013 в 19:14 0
Почему важны силовые нагрузки

Если бы существовала на свете награда за достижения в области снижения веса, силовые тренировки взяли бы почетный приз. Такие занятия, как мы помним, укрепляют тело от ушей до пяток, а это значит, что ты можешь интенсивнее тренироваться (например бегать). Исследование, опубликованное в издании The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что бегуны, усерд­но качавшиеся по два-три раза в неделю, стали заметно выносливее и сильнее в ногах – а это два зайца, которых нужно убить в погоне за стройной фигурой. К тому же не забывай, что крепкие мышцы берегут суставы от травм при неловких движениях.

Попробуй два-три дня в неделю отводить минут 20 на то, чтобы как следует прокачать мышцы ног и ягодиц – и через месяц почувствуешь, что бежать стало значительно легче и веселей. Постарайся сначала выполнить силовую часть, а затем переходи к бегу, чтобы к этому моменту метаболизм уже разогнался, организм успел «съесть» углеводы и принялся за жир.
natalja # 29 апреля 2013 в 15:15 0
Перекус во время бега

Перехвати что-нибудь, чтобы дотянуть до финиша, но избегай энергетических напитков, батончиков и тому подобного высококалорийного мусора. У нас есть идеи получше и повкуснее.

Съесть до пробежки
Непосредственно перед забегом длиной 20–45 минут наеда­ться не стоит. Но если ты не ела несколько часов, маленький перекус точно не повредит. Пусть это будет небольшой банан, стаканчик натурального йогурта (можно с фруктами) или цельнозерновой крекер с овощами и хумусом.

Съесть после пробежки
Если ты бежала дольше 45 минут или не помнишь, когда притрагивалась к пище, поешь сразу после тренировки – мышцы восстановятся, а тебе не захочется выпотрошить холодильник через пару часов. Как вариант: салат из свежих овощей, хлебец с обезжиренным сыром, яблочные дольки с тонким слоем ореховой пасты или 200 мл обезжиренного шоколадного молока.
natalja # 29 апреля 2013 в 16:23 0
Что нужно знать о беге перед стартом

Постановку техники лучше доверить профессионалу: во-первых, это гарантированно убережет тебя от ошибок, а во-вторых, приятно, когда за тобой приглядывает красавец с мускулистыми ногами. Но если такой возможности нет, не переживай: мы допросили нашего эксперта Павла Наумова. И вот тебе синопсис на заметку.
natalja # 29 апреля 2013 в 22:50 0
1. Каким бывает бег?
Бег трусцой: мягко ставишь стопу на пятку – перекат на носок – толчок.
Бег в среднем темпе: ногу ставишь на всю стопу – толчок.
Бег с ускорением: ногу ставишь так, чтобы вес сразу приходился на переднюю часть стопы, – толчок.

2. Как правильно бежать?
В спокойном темпе вдох делай носом, выдох – ртом. На ускорении этого уже не хватит – дышать придется и ртом, и носом одновременно. Имей в виду, если у тебя во время тренировки в горле возник неприятный болезненный спазм, скорее всего это значит, что ты плохо размялась, не подготовила легкие. Во время бега плечи расслаблены, руки свободно движутся вдоль тела, корпус слегка (на 1–2 градуса, не больше) наклонен вперед. Взгляд гордый, прямо перед собой. Маленький фокус: если хочешь ускориться, начни активнее двигать руками – и ноги сами незаметно подтянутся.

3. Где лучше всего бегать?
Лучше всего по стадионам или, например, сосновым лесам, где ровные дорожки усыпаны мягкими иглами. Можно носиться и по асфальту – это наименьшее зло из неспортивных покрытий. Любительниц побегать босиком мы с Павлом отправляем на песчаный пляж. Лишь там можно позволить себе бег без обуви, и только если у тебя нет лишнего веса. В других случаях это чревато травмами.

4. Как одеться на пробежку?
Во-первых, только в беговых кроссовках. Это и ущерб для здоровья исключит, и максимально увеличит эффективность тренировки. Одежда должна быть удобной, желательно обтягивающей. Также не забудь, что твоей груди, какого бы размера она ни была, не помешает лишняя поддерж­ка. И еще: наверняка ты видела барышень, наворачивающих километры в элегантном корсете из пищевой пленки (не видела? Поверь, бывают и такие). Они уверены, что чем мокрее на них одежда, тем больше жира сгорело за тренировку. Это, к сожалению, не так. Павел объяс­няет, что организм просто обезвоживается и потерянные в объеме сантиметр-другой вернутся с первым же стаканом воды. Так что не ведись на провокации.

5. Можно ли пить во время бега?
Можно и нужно в любое время, но маленькими глотками. Веселое бульканье в желудке бегу не помощник.

6. Когда лучше отменить пробежку?
Старые травмы, варикоз, проблемы с позвоночником или воспалительные процессы в организме – все это повод посоветоваться с врачом, перед тем как отправляться «в поля».
natalja # 30 апреля 2013 в 19:29 0
План тренировки "Гора с плеч"

Эта простая двухмесячная программа поможет расстаться с килограммами, а заодно при случае не ударить лицом в грязь на каком-нибудь любительском чемпионате.

Понедельник - Любая интервальная тренировка (упр. 1, 2 или 3) + силовая
Вторник - Монотонный бег 20 минут
Среда - Отдых
Четверг - Упр. 4 + силовая
Пятница - Монотонный бег 20 минут
Суббота - Отдых
Воскресенье - Отдых (каждую четвертую неделю добавляй тренировку: упр. 1, 2, 3 или 4 + силовая)
Первые 14 дней практикуй монотонный бег три-четыре раза в неделю – это фаза «врабатывания». Только после нее переходи к таблице.

Не забывай о разминке и заминке: побегай трусцой 10 минут до и после каждой тренировки, включая «монотонный бег», на пульсе около 100 ударов и сделай несложные упражнения на растяжку.
Используй все виды наших упражнений. Помни, что тело мастерски умеет приспосабливаться и твоя задача – не дать ему привыкнуть. Если вдруг будет слишком легко, можешь увеличить интенсивные интервалы в ущерб секундам отдыха. Главное, делай это постепенно и проверяй себя: важно успеть восстановиться на беге трусцой.

Текст: Мария Ефремова
http://www.whrussia.ru