Хотели бы Вы составить себе план индивидуальной тренировки?

Автор: margarit
Опубликовано: 1749 дней назад (10 апреля 2013)
Блог: Диеты
Рубрика: Без рубрики
0
Голосов: 0
хотели составить себехотели бы Вы составить себе план индивидуальной тренировки?
БЕЛКОВЫЙ день | Диетологи уверены: худеющим не нужно отказываться от хлеба!
dima # 10 апреля 2013 в 12:33 0
Сколько раз в неделю планируете заниматься? И какой стаж занятий?
katushka # 10 апреля 2013 в 12:33 0
Раза 3,начнём с чего нибудь полегче)))
margarit # 10 апреля 2013 в 12:33 0
Ну нет начнем как надо начинать)))))
Программа рассчитана на два дня, в первый день вы тренируете нижнюю половину тела и пресс, во второй верхнюю, в конце тренировки рекомендую проводить аэробную сессию минут в 15-20, в первое время это будет просто ходьба, потом бег, и когда вы уже будете готовы интервальный бег с ускорениями или велосипед, в принципе вы можете выбрать любое аэробное упражнение по вашему вкусу. Пресс я тоже рекомендую тренировать в начале тренировки... Позже я объясню почему в группе)
Итак: в начале каждой тренировки должна быть разминка, это может быть ходьба минут 5 и разминка всех суставов, хотя бы как на физкультуре в школе.
ДЕНЬ-1
-Пресс:
Подъем коленей ввисе( это низ живота) 3 подхода по10-15 раз.
-скручивания лежа на боку( это косые мышцы живота-бока) 2 подхода по 10-15 раз.
-книжка на скамейке( это весь пресс целиком, садитесь на край скамьи, держитесь руками за край, немного откланяетесь назад, а потом подтягиваете ноги и туловище друг к другу) 3 подхода по 10-15раз.
НОГИ:
-глубокие приседания со штангой на плечах(это ноги и попа, следите чтобы спина была прямая) 3 подхода по 8-12раз
-Выпады с гантелями( это попа) 3*8-12 раз на каждую ногу.
-Подъемы на носок, стоя на одной ноге( икры) 2*20 на каждую ногу
АЭРОБИКА...
ДЕНЬ2
-ПРЕСС
-Скручивания лежа на спине( верх живота) 3*10-15.
-Скручивания лежа на боку-2*10
-Книжка на скамье 3*15.
ГРУДЬ
-Жим гантелей на наклонной скамье 3*8-12
-Отжимания на брусьях( или жим лежа если нет специального тренажера брусьев) 3*8-12
СПИНА
-Тяга верхнего блока к груди средним хватом 3*8-12
-Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8-12
-гиперэкстензии для спины 3*10-15
ПЛЕЧИ
-Жим гантелей сидя2*10
-Махи гантелей в стороны 2*10
АЭРОБИКА...
с первого раза не пытайтесь выполнить всю программу целиком, сделайте по одному подходу каждого упражнения с минимальным отягощением или вообще без него, и постепенно переходите к полному объему тренировки! Каждый раз чередуйте тренировки- если вы будете тренироваться три раза в неделю то увас получится на одной неделе 2-е первых тренировки и одна вторая, а на следующей неделе 2 вторых тренировки и одна первая и т.д.
Скорее всего даже после первой тренировки, на следующий день у вас появится боль в мышцах- не пугайтесь это нормально, она будет уменьшаться по мере роста тренированности... И не бойтесь увеличивать вес отягощения, это не сделает вас мужиком, а вот прогресс ускорит... УДАЧИ)))) ждем ваших вопросов.
Не забывайте, что тренировки это половина успеха, вторая это правильный план питания- ешьте чаще но маленькими порциями, поменьше мучного и сладкого, это вкратце)) успехов!!!